Ravitsemus

Eilinen välipälä: ei mitään
Eilinen päivällinen: salaatti, lohi, peruna, maito
Eilinen iltapala: kauraleipä, skyr, maito

Tämänpäiväinen aamupala: ruisleipä, maito
Tämänpäiväinen lounas: ohra(?), kanakastike, porkkanaraaste, maito

Ruoka-aineita/ruokia mitkä sisältävät paljon:

Hiilihydraatteja
 -viljatuotteet
 -kasvikset ja peruna
 -hedelmät ja marjat

Proteiinia
 -Top 10, proteiinia eniten sisältävät elintarvikkeet per 100 g

1. Liivate, 85.6 g

2. Valkuaisjauhe, elintarviketeollisuuden raaka-aine, 81.8 g

3. Soijaproteiini konsentraatti, 58 % proteiinia, 58.1 g

4. Makeanveden levä, spirulina, kuivattu, 57.5 g

5. Ateriankorvike, proteiinijuomajauhe, nutrishake, Gnld, 55.1 g

6. Ateriankorvike, proteiinipatukka, 54 % proteiinia, Maxim, 53.1 g

7. Soijarouhe, vaalea tai tumma, 49.2 g

8. Kananmunajauhe, elintarviketeollisuuden raaka-aine, 49.0 g

9. Ateriankorvike, proteiinijuomajauhe, Gnld, 49.0 g

10. Ateriankorvike, keittojauhe, tomaatti/texmex/thai, Easy Diet 47.0 g

(Keskiviikko 4.3.2015 klo 19.34 IL)

 -erittäin hyviä proteiininlähteitä ovat kana, liha, maitotuotteet

Hyviä rasvoja:

 -pähkinät

 -oliivi-, rypsi-, sekä kasviöljy

 -rasvainen kala mm. lohi, silakka, makrilli

A-vitamiini:

 -mitä voimakkaammin tumman vihreä tai oranssi väri kasviksessa on sitä enemmän se sis. A-vitamiinia

 -maksa

 -voi ja muut maitorasvat

 -munankeltuainen

B-ryhmän vitamiinit:

 -täysjyväleipä

 -kuivahiiva

 -liha/kala

 -maitotuotteet

C-vitamiinit:

 -sitrushedelmät

 -peruna ja muut tuoreet vihannekset

 -marjat

D-vitamiini:

 -aurinko

 -kala

 -D-vitamiinilla täydennetyt maitovalmisteet

K-vitamiini:

 -vihreät kasvit mm. parsakaali, pinaatti, salaatti

 -munuaiset, maksa

 -muna

Kalsium:

 -maitotuotteet

Terveellinen ruokailu päiväksi:

Aamupala: kaurapuuroa ja lasi maitoa

Lounas: puolilautasellista salaattia, kalaa, perunaa, ruisleipä, maito, jos haluaa jälkiruoaksi hedelmä

Välipala: hedelmä ja jogurtti

Päivällinen: pinaattikeitto, leipä, maito

Iltapala: rahkaa ja hedelmiä

Liikunta

Liikunnan hyviä vaikutuksia:

 -virkistää aivotoimintaa

 -estää sydän-ja verisuonitauteja

 -parantaa hapenottokykyä ja vastustuskykyä

 -vahvistaa luustoa sekä niveliä

 -paino pysyy kurissa

 -vähentää stressiä

 -helpottaa unentuloa

 Liikunnan määrä päivässä:

 -kestävyysliikuntaa väh.30 min päivässä väh.5 kertaa viikossa tai raskasta liikuntaa 20 min päivässä    väh.3 kertaa viikossa

 - omalta osaltani yleisesti onnistun tuossa määrässä

Uni:

 -nukuin viime yönä 9,5 tuntia joka oli hieman liian vähäistä minulle mutta muuten nukun hyvin.

Mihin pitäisi kiinnittää huomiota?

 -toisinaan en välttämättä pysty syömään täysin monipuolisesti sillä opiskelijana ei ole varaa ostaa aina täysin kaikkea

 -unta toisinaan pitäsisi myös saada enemmän