Eilinen välipälä: ei mitään
Eilinen päivällinen: salaatti, lohi, peruna, maito
Eilinen iltapala: kauraleipä, skyr, maito
Tämänpäiväinen aamupala: ruisleipä, maito
Tämänpäiväinen lounas: ohra(?), kanakastike, porkkanaraaste, maito
Ruoka-aineita/ruokia mitkä sisältävät paljon:
Hiilihydraatteja
-viljatuotteet
-kasvikset ja peruna
-hedelmät ja marjat
Proteiinia
-Top 10, proteiinia eniten sisältävät elintarvikkeet per 100 g
1. Liivate, 85.6 g
2. Valkuaisjauhe, elintarviketeollisuuden raaka-aine, 81.8 g
3. Soijaproteiini konsentraatti, 58 % proteiinia, 58.1 g
4. Makeanveden levä, spirulina, kuivattu, 57.5 g
5. Ateriankorvike, proteiinijuomajauhe, nutrishake, Gnld, 55.1 g
6. Ateriankorvike, proteiinipatukka, 54 % proteiinia, Maxim, 53.1 g
7. Soijarouhe, vaalea tai tumma, 49.2 g
8. Kananmunajauhe, elintarviketeollisuuden raaka-aine, 49.0 g
9. Ateriankorvike, proteiinijuomajauhe, Gnld, 49.0 g
10. Ateriankorvike, keittojauhe, tomaatti/texmex/thai, Easy Diet 47.0 g
(Keskiviikko 4.3.2015 klo 19.34 IL)
-erittäin hyviä proteiininlähteitä ovat kana, liha, maitotuotteet
Hyviä rasvoja:
-pähkinät
-oliivi-, rypsi-, sekä kasviöljy
-rasvainen kala mm. lohi, silakka, makrilli
A-vitamiini:
-mitä voimakkaammin tumman vihreä tai oranssi väri kasviksessa on sitä enemmän se sis. A-vitamiinia
-maksa
-voi ja muut maitorasvat
-munankeltuainen
B-ryhmän vitamiinit:
-täysjyväleipä
-kuivahiiva
-liha/kala
-maitotuotteet
C-vitamiinit:
-sitrushedelmät
-peruna ja muut tuoreet vihannekset
-marjat
D-vitamiini:
-aurinko
-kala
-D-vitamiinilla täydennetyt maitovalmisteet
K-vitamiini:
-vihreät kasvit mm. parsakaali, pinaatti, salaatti
-munuaiset, maksa
-muna
Kalsium:
-maitotuotteet
Terveellinen ruokailu päiväksi:
Aamupala: kaurapuuroa ja lasi maitoa
Lounas: puolilautasellista salaattia, kalaa, perunaa, ruisleipä, maito, jos haluaa jälkiruoaksi hedelmä
Välipala: hedelmä ja jogurtti
Päivällinen: pinaattikeitto, leipä, maito
Iltapala: rahkaa ja hedelmiä
Liikunta
Liikunnan hyviä vaikutuksia:
-virkistää aivotoimintaa
-estää sydän-ja verisuonitauteja
-parantaa hapenottokykyä ja vastustuskykyä
-vahvistaa luustoa sekä niveliä
-paino pysyy kurissa
-vähentää stressiä
-helpottaa unentuloa
Liikunnan määrä päivässä:
-kestävyysliikuntaa väh.30 min päivässä väh.5 kertaa viikossa tai raskasta liikuntaa 20 min päivässä väh.3 kertaa viikossa
- omalta osaltani yleisesti onnistun tuossa määrässä
Uni:
-nukuin viime yönä 9,5 tuntia joka oli hieman liian vähäistä minulle mutta muuten nukun hyvin.
Mihin pitäisi kiinnittää huomiota?
-toisinaan en välttämättä pysty syömään täysin monipuolisesti sillä opiskelijana ei ole varaa ostaa aina täysin kaikkea
-unta toisinaan pitäsisi myös saada enemmän